Fitness Ernährung

„Abs are made in the kitchen“. Dieses Motto gilt nicht umsonst, denn ca. 70% des Trainingserfolgs werden über die richtige Fitness Ernährung erreicht. Das Training ist nur für die restlichen ca. 30% verantworlich. 

Aber Moment… du fragst dich vielleicht warum du im Foto oben weder mageres Hähnchenfleisch, noch Quark oder Eier finden kannst. Gehört das nicht zu einer richtigen Fitness Ernährung???

Nicht zwangsläufig, wie du nachfolgend erfahren wirst…

Pflanzliche Fitness Ernährung

Immer mehr bekannte Spitzensportler entscheiden sich heute für eine vegane Ernährungsweise. Dies ist kaum verwunderlich, denn häufig wird einer pflanzlichen Fitness Ernährung eine schnellere Regeneration, mehr Energie und eine bessere Performance nachgesagt.

Wer sich unter einem veganen Sportler höchstens drahtige Ausdauersportler vorstellen kann, wäre überrascht, dass selbst in Kraftsportarten und Bodybuilding immer mehr Sportler zum Tofu statt zum Fleisch greifen. Bekanntestes Beispiel ist wohl Patrik Baboumian, der 2011 bei den Strongman-Meisterschaften zum stärksten Mann Deutschlands gekürt worden war.

Vegan bedeutet allerdings nicht automatisch gesund…

denn nur über eine ausgewogene Vollwertkost erhält der Körper alle Nährstoffe, die er braucht.

Diese setzt sich aus folgenden 5 großen Lebensmittelgruppen zusammen:

  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen

 

Für dein jeweiliges Fitness Ziel ist es aber erst einmal entscheidend deinen individuellen Kalorienbedarf zu ermitteln. Wie das geht erfährst du im nächsten Abschnitt…

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Kalorienbedarf ermitteln

Ob du deine Fitness Motivation hochhalten kannst und dein Fitness Ziel (z.B. Fettverbrennung oder Muskelaufbau) erreichst, hängt davon ab, ob du am Ende des Tages mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir genommen hast („Kaloriendefizit“) – oder umgekehrt („Kalorienüberschuss“).

Wie viele Kalorien du täglich mindestens brauchst, lässt sich mit der bewährten Harris-Benedict-Formel relativ einfach herausfinden:

für Männer:

Grundumsatz (in kcal pro Tag) = 66,47 + 13,7 * Gewicht (in kg) + 5,0 * Größe (in cm) – 6,8 * Alter (in Jahren)

für Frauen:

Grundumsatz (in kcal pro Tag) = 655,1 + 9,6 * Gewicht (in kg) + 1,8 * Größe (in cm) – 4,7 * Alter (in Jahren)

Wenn du keine Lust hast zu rechnen, kannst du auch einfach „Harris-Benedict-Rechner“ bei Google eingeben. Dann gibst du deine Daten bequem in einen Online-Rechner ein und lässt sie direkt auswerten.

So oder so, die Formel kann dir einen groben Richtwert liefern. Außerdem ist es hilfreich zu wissen, woran man sich orientieren kann. Wer aber gar keine Zeit oder Lust hat sich mit Kalorien zählen zu beschäftigen, kann trotzdem sein Fitness Ziel erreichen.

Denn entscheidender ist die richtige Auswahl deiner Lebensmittel und die darin enthaltenen Nährstoffe. Diese lassen sich wiederum in Makro- und Mikronährstoffe aufspalten, auf welche nachfolgend eingegangen wird.

Fitness Ernährung, Ernährung

Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Alle drei Nährstoffe wollen wir gleich mal etwas genauer unter die Lupe nehmen. Zunächst aber noch deren Energiegehalt pro 1g Makronährstoff:

Kohlenhydrate = 4 kcal

Protein = 4 kcal

Fett = 9 kcal

Möchtest du dir einen genaueren Überblick darüber verschaffen, wie viel Kalorien du über deine Nahrung täglich aufnimmst, schau dir Cronometer an. Nach einer kostenlosen Registrierung kannst du die Lebensmittel, die du konsumierst eingeben und siehst dann wie viele Kalorien du zu dir genommen hast. Vor allem bietet es aber auch eine interessante Möglichkeit zu sehen, wie viele Kalorien ein bestimmtes Lebensmittel eigentlich hat.

 

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate benötigen wir hauptsächlich zur Energiegewinnung. Bei einer veganen Ernährung überwiegen die Kohlenhydrate, da diese bei der Photosynthese von Pflanzen produziert werden. 

Leider haben Kohlenhydrate heutzutage keinen allzu guten Ruf mehr und werden fälschlicherweise als „Dickmacher“ bezeichnet. Dies sollte man allerdings kritisch betrachten, denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Auch hier gilt es auf den Verarbeitungsgrad zu achten. Das bedeutet, dass Vollkorn nicht gleichzusetzen ist mit Weißmehl oder Obst auch nicht durch Fruchtsäfte zu ersetzen ist. Selbstverständlich ist von einem übermäßigen Konsum der „falschen Kohlenhydraten“ in Form von Weißmehl oder Zucker abzuraten.  

 

Proteine

Proteine bestehen aus sogenannten Aminosäuren. Diese lassen sich wiederum in 8 essenzielle (überlebensnotwendig), 2 semi-essenzielle (in bestimmten Lebensphasen essenziell) und 10 nicht-essenzielle Aminosäuren gliedern.

Hauptaugenmerk sollte auf den 8 essenziellen Aminosäuren liegen. Diese braucht der Körper, kann sie aber nicht selbst produzieren und wir müssen sie demnach über proteinreiche Lebensmittel zuführen.

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Trypthophan
  • Valin

Proteinreiche pflanzliche Lebensmittel sind vor allem Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen. Mit einer ausgewogenen veganen Ernährung kann man mehr als genug Protein zu sich nehmen. Vor allem Hülsenfrüchte decken unseren Bedarf an Lysin, weshalb sie täglich zu empfehlen sind. Tofu oder Tempeh (aus Sojabohnen) können dabei eine willkommene Abwechslung auf dem Speiseplan bieten.

Die Zufuhrempfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für Erwachsene beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler, v.a. Kraftsportler können für einen besseren Muskelaufbau etwas mehr Protein zuführen (1,6 Gramm /kgKG).

 

Fette

Fette bestehen u.a. aus sogenannten Fettsäuren, welche sich in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen lassen. Letztere lassen sich nochmal in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgliedern. Bei diesen beiden gibt es jeweils einen Vertreter, der überlebensnotwendig für den Menschen ist. Bei der Omega-3-Fettsäure ist es die Alpha-Linolensäure und bei der Omega-6-Fettsäure die Linolsäure. Diese sollten unbedingt in ausreichender Menge zugeführt werden. Das Verhältnis dieser beiden Säuren zueinander sollte allerdings nicht mehr als 1:4 betragen. Die gesättigten Fettsäuren (z.B. in Milchprodukten und Fleisch) sollten hingegen reduziert werden..

Auch wenn Fett mit verhältsnismäßig viel kcal (9 kcal) zu Buche schlägt, sollte man sich davon nicht beeinflussen lassen. Auch hier gilt so vollwertig wie möglich und möglichst immer zum Ursprungsprodukt zurückzukehren. Stark verarbeitete Produkte sollten möglichst vermieden werden. So sind Nüsse, Samen, Avocados oder Oliven  z.B. eine sehr gesunde Fettquelle. Öle sollten in einer extra nativen Qualität konsumiert werden.

Eine sinnvolle Nährstoffverteilung könnte z.B. so aussehen:

70 % Kohlenhydrate

15 % Proteine

15 % Fette

Mikronährstoffe

Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine (fettlösliche und wasserlösliche) und Mineralstoffe (Mengen- und Spurenelemente).  Alle Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell und müssen dem Körper zugeführt werden, da dieser die Nährstoffe nicht oder nicht ausreichend selbst herstellen kann.

fettlösliche Vitamine: A, D, E und K

wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C

Vitamin B12 sollte man als Veganer unbedingt über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementieren.

 

Mineralstoffe

Mengenelemente: Kalzium, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor, Chlor, Schwefel

Spurenelemente: Eisen, Zink, Jod, Selen, Fluor, Kupfer, Kobalt, Mangan, Molybdän, Chrom

 

Fitness Ernährung zum Abnehmen

Entscheidend ist hierbei die Menge an Kalorien, die du zu dir nimmst. Solltest du mehr oder genauso viele Kalorien einnehmen, wie du am Tag verbrauchst, so wirst du kaum abnehmen können. Bleib also etwas unter deiner Kalorienmenge, die du verbrauchst.

Außerdem spielt das Timing deiner Mahlzeiten eine Rolle. Wenn du Fett verbrennen willst, ist es hilfreich, wenn du kurz vor und auch während dem Fitness Training nichts isst. Vermeide es möglichst auch spät am Abend noch eine größere Kalorienmenge zu dir zu nehmen.

 

Fitness Ernährung zum Muskelaufbau

Wenn du Muskulatur aufbauen willst, sollest du mehr Kalorien zu dir nehmen als du benötigst. Auch vor und während deiner Traingseinheiten brauchst du die Kalorienzahl nicht einzuschränken. Das Gleiche gilt für das Essen spät am abends. Achte nur darauf, dass du auf genügend Kalorien kommst.

 

Richtig Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird häufig vernachlässigt. Dennoch ist es sehr wichtig, dass du deinem Körper eine ausreichende Menge Wasser zuführst. Ein grober Richtwert sind ca. 2 Liter. Wenn du viel trainierst, solltest du die Menge allerdings nach oben hin anpassen. Ein weiterer positiver Nebeneffekt einer veganen Ernährung ist die hohe Wasserkonzentration in vielen Obst- und Gemüsesorten. So kannst du schon über die Nahrung für eine ordentliche Flüssigkeitszufuhr sorgen. 

 

Ernährung umstellen

Mein Tipp: Gehe es langsam an! Informiere dich zunächst gründlich über die vegane Fitness Ernährung und eigne dir Wissen an. Sobald du dich einigermaßen sicher fühlst, kannst du schrittweise beginnen immer mehr Veggie-Tage einzulegen. Bei allem was du machst, höre auf deinen Körper. Achte auch darauf, wie du einzelne Mahlzeiten oder Lebensmittel verträgst. Vor allem bei Hülsenfrüchten kann es anfangs zu Verdauungsbeschwerden kommen. Du kannst sie vorher einweichen, um die Verträglichkeit zu erhöhen. Hab Spaß daran immer wieder neue Gerichte zu kochen und immer wieder neue Lebensmittel für dich zu entdecken. Die vegane Küche kann unheimlich kreativ sein. Beim Einkaufen gilt: Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, desto besser! Greife möglichst immer auf unverarbeitete Lebensmittel zurück.