Fitness Training

Als Fitness Training bezeichnet man sportliche Aktivitäten, die die körperliche Leistungsfähigkeit (Fitness) verbessern oder erhalten. Folglich wirken sie sich auch positiv auf die Gesundheit aus. Dabei sollte der Fokus nicht nur auf Kraft- und Ausdauertraining gelegt werden, sondern auch Beweglichkeit und Koordination trainiert werden. 

Fitness Training für Anfänger

Wenn du überhaupt keine Vorerfahrungen hast, geh dein Fitness Training erst mal langsam an. So überforderst du deinen Körper nicht gleich und provozierst auch keine Verletzungen. Halte dich also nicht gleich an Trainingspläne von irgendwelchen Bodybuildern, die ihren Körper schon jahrelang trainiert haben. Diese kannst du nicht einfach 1 zu 1 umsetzen, da du ganz andere Voraussetzungen hast. Gehe z.B. in ein Fitnessstudio und lass dir vom Trainer einen individuellen Trainingsplan erstellen oder melde dich für den Fitness Kurs mit Coach Cecil an. Von diesem Kurs kannst du nicht nur als Fitness Anfänger profitieren, sondern auch noch von zu Hause aus dein Fitnessziel erreichen.

Frag dich: Wo stehe ich (Leistungsstand) und wo will ich hin (Trainingsziel)?

Wie du dir richtig Ziele setzt, erfährst du unter Fitness Motivation.

Egal was du machst, Hauptsache ist, du hast Spaß dabei!

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Fitness Training zu Hause

Gehörst du zu den Menschen, die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen? Die Gründe können ganz unterschiedlich sein. Vielleicht möchtest du dir den Mitgliedsbeitrag lieber sparen, weil du die Befürchtung hast, dass du irgendwann evtl. eh die Lust verlieren könntest. Oder weil es dir einfach zu teuer ist. Ein anderer Grund kann sein, dass du dich im Gym beobachtet fühlst, von Sportlern die schon viel weiter sind als du. Was auch immer es ist, du kannst den Fitness Kurs oder dein Fitness Training auch ohne Probleme zu Hause oder im Freien durchziehen. Wichtig ist nur, dass du nach Plan vorgehst und dass du die Übungen korrekt durchführst, um Verletzungen vorzubeugen. 

Wie oft Fitness Training

Bist du Anfänger solltest du deinen Körper erst mal schrittweise an die neue Belastung gewöhnen. Deshalb empfehle ich dir mit 1-2x in der Woche regelmäßigem Training zu starten. Nach einigen Wochen oder Monaten kannst du das Training dann auf 3x pro Woche erhöhen.

Wenn du schon zu den Fortgeschrittenen gehörst, kannst du bis zu 5x pro Woche trainieren.

Regeneration

Leider oft unterschätzt, aber dennoch sehr wichtig ist die Regeneration. Damit ist der Zeitraum zwischen einzelnen Trainingseinheiten gemeint. Regeneration bzw.  Erholung braucht dein Körper, um nach einem Training wieder sein physiologisches Gleichgewicht herzustellen. Ein Muskel wächst nicht während eines Workouts, sondern ausschließlich in der Regenerationsphase! Deshalb gönne ihm die nötige Pause, die er braucht. Wie viel Regenerationszeit das genau ist, ist u.a. von deinem Leistungszustand, deiner Ernährung oder deiner Schlafqualität abhängig. Um einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen, solltest du deinem Körper daher zwischen zwei Trainingseinheiten einen Tag Ruhe gönnen. Wenn du öfter als 3x in der Woche trainierst achte auf Ruhezeiten für die jeweilige Muskelgruppe, die du trainierst. Also vermeide an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Muskelgruppe zu trainieren. Aktiv unterstützen kannst du die Regeneration, in dem du z.B. nach dem Training die beanspruchten Muskeln mit einer Faszienrolle bearbeitest.

Fitness für Frauen

Leider sind immer noch viel zu viele Frauen der Meinung, dass sie mit Krafttraining schnell aussehen wie eine muskelbepackte Bodybuilderin. Das ist in kurzer Zeit auf natürlichem Weg fast unmöglich, denn Frauen haben deutlich geringere Mengen an Testosteron als Männer. Dieses Hormon ist ein wichtiger Faktor um schneller Muskulatur aufzubauen. Sollte genau das allerdings dein Ziel sein, ist auch das möglich, wenn du über Jahre wirklich hart trainierst und auch deine Ernährung an dein Trainingsziel anpasst. Selbst wenn ihr einfach nur Fett verbrennen wollt, seid ihr mit Krafttraining gut beraten, denn der sogenannte Nachbrenneffekt hält dabei länger als bei reinem Ausdauertraining. Dazu kommt, dass wenn ihr mehr Muskelmasse habt, auch automatisch mehr Kalorien verbrennt. Also traut euch Mädels und ran an die Hanteln! 😉

Cardio Fitness Training

Cardio Fitness Training eignet sich besonders gut dazu dein Herz-Kreislauf-System zu verbessern oder Pfunde purzeln zu lassen. Such dir ein Ausdauertraining aus, das dir Spaß macht oder sorg für Abwechslung, in dem du immer mal wechselst. Außer Joggen gibt es noch viele andere Möglichkeiten was für dein Herz und deine Lunge zu tun. Hier nur einige Beispiele (es gibt natürlich noch viel mehr):

 

  • Laufen
  • Sprints
  • (Nordic-)Walking
  • Wandern
  • Schwimmen
  • Treppensteigen
  • Seilspringen
  • Rudern
  • Skilanglauf
  • Crosstrainer
  • Stepper
  • Jumping Jacks (Hampelmänner)
  • Seal Jumping Jacks (Hampelmänner mit Armbewegung vor der Brust, statt über Kopf)

Core Training

Darunter versteht man ein Training, das vor allem den Rumpf, also die Körpermitte beansprucht. Dadurch trägt es zur Verbesserung der Körperstabilität und auch der Körperhaltung bei. Core Training zählt zum sogenannten funktionellen Training, bei dem komplexe Übungen durchgeführt werden, die ganze Muskelketten beanspruchen. Es wird häufig nur mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Manchmal kommen aber auch freie Gewichte und Bälle zum Einsatz oder die Übungen werden auf instabilen Flächen durchgeführt. Dieses Training ist sowohl für den Leistungs- als auch für den Hobbysportler geeignet. Typische Übungen sind z.B. Kniebeugen, Liegestütz, Ausfallschritte oder Unterarmstütz.

Training mit eigenem Körpergewicht

Ähnlich wie Core Training, setzt das Training mit eigenem Körpergewicht auf die Beanspruchung von Muskelketten, anstatt von einzelnen Muskeln. Unterschied: Während Core Training sich hauptsächlich auf die Rumpfarbeit konzentriert, ist das bei Training mit eigenem Körpergewicht nicht zwangsläufig der Fall. Trotzdem ähneln sich die Übungen und es gibt einige Überschneidungen. Vorteile dieses Trainings liegen auf der Hand: Es ist z.B. kein Fitnessstudio notwendig, um was für deine Fitness zu tun. Du brauchst nur eine einfache Isomatte und schon kannst du loslegen.

Typische Übungen:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Unteram- oder Seitstütz
  • Liegestütz
  • Burpees
  • Situps/Crunches
  • und zahlreiche weitere…
Fitness Training, Training

Ausgewogenheit des Trainings

Einige Tipps um langfristig optimale Trainingserfolge zu erzielen:

  • trainiere regelmäßig und abwechslungsreich
  • beanspruche den ganzen Körper und nicht nur einzelne Muskeln
  • trainiere Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination
  • versuche dich kontinuierlich ein bisschen zu steigern
  • höre auf deinen Körper (bei Schmerz machst du Pause oder hörst auf)
  • wenn es dir schwer fällt, dich fürs Training zu motivieren, suche dir einen Trainingspartner
  • bleib dran und sei geduldig, es wird sich lohnen