Du möchtest lieber zu Hause trainieren, weil du nicht so viel Zeit hast oder du keine Lust oder Geld für ein Fitnessstudio hast? Dann bist du hier genau richtig…

Was du für die Fitness Übungen zuhause benötigst

 

Nicht viel! Um mit deinen Fitness Übungen zuhause anzufangen, reicht es völlig, wenn du dir erst mal nur eine TrainingsmatteFitness Übungen zuhause, Fitness Übungen zuhause* zulegst.

Damit kannst du schon sehr gut arbeiten. Bist du an einer größeren Übungsauswahl für dein Training mit dem eigenen Körpergewicht interessiert, kann ich dir das Buch Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht* von Mark Lauren wirklich empfehlen. Mit diesem Home Workout holst du alles aus dir raus und dass ohne, dass du dir schwere Gewichte anschaffen müsstest. Wenn du kein Freund von Übungen nachschauen bist, kannst du auch direkt mit seinen DVDs*Fitness Übungen zuhause, Fitness Übungen zuhause starten.

Hier ein kleiner Auszug davon im Video:

Fitness Übungen zuhause ohne Geräte

Die besten Übungen für dein Home Workout:

  1. Kniebeugen/Squats
  2. Ausfallschritte/Lunges
  3. Unterarmstütz/Plank
  4. Wandsitzen
  5. Crunches
  6. Beinheben
  7. Liegestütz

Bevor du mit den Übungen beginnst, solltest du ein kurzes Warm-Up (z.B. ein paar Minuten auf der Stelle laufen, Seilspringen oder Hampelmänner) durchführen. Damit kurbelst du nicht nur deinen Stoffwechsel und dein Herz-Kreislauf-System an, sondern beugst vor allem auch Verletzungen vor.

Die korrekte Durchführung der Übungen wird nachfolgend beschrieben:

 

1. Kniebeugen/Squats

 

Der Klassiker der Fitness Übungen zuhause, der große Muskelgruppen anspricht und deshalb nicht fehlen sollte. Du trainierst dabei vor allem deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, aber auch den unteren Rücken, die Adduktoren und die Bauchmuskulatur.

Ausführung:

  1. Du stehst etwas breiter als schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht
  2. Du schiebst deinen Po weit nach hinten und beugst dabei deine Knie. Stell dir dabei vor, dass du dich auf einen Stuhl setzt. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht. Für eine bessere Balance streckst du deine Arme nach schräg oben, sobald du tief gehst.
  3. Wenn du eine ca. 90 Grad Beugung erreicht hast, leitest du über deine Oberschenkel wieder die Aufwärtsbewegung ein und die Arme führst du wieder zurück an die Seite.

Beachte:

  • Deine Knie sollen nicht über deine Fußspitzen hinaus geschoben werden, sie sollen stets dahinter oder darüber bleiben!
  • Führe die Übung sehr langsam aus, umso intensiver wird sie!

Steigerung:

  • Wenn es dir nicht reicht mit deinem Körpergewicht zu trainieren, dann kannst du die Übung auch mit einem Zusatzgewicht (z.B. Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell) oder einem Theraband durchführen um den Schierigkeitsgrad zu erhöhen.

 

2. Ausfallschritte/Lunges

 

Diese Übung trainiert ebenfalls deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur! Sie erfordert allerdings etwas Koordination, da die korrekte Ausführung nicht ganz einfach ist. Vor allem solltest du auf eine saubere bzw. aufrechte Haltung achten. 

 

Ausführung:

  1.  Du machst einen großen Schritt nach vorne und beugst dein vorderes Knie, sodass sich dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden befindet und dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Deine Fußspitzen zeigen während der gesamten Übung nach vorne. Dein Oberkörper bleibt ganz gerade und aufrecht!
  2. Du drückst dich aus deinem vorderen Oberschenkel wieder nach oben
  3. Beende erste die eine Seite, dann wechsle zur anderen Seite und beginne wieder bei 1. mit dem anderen Bein. 

 

Beachte:

  • Deine Knie sollen nicht über deine Fußspitzen hinaus geschoben werden, sie sollen stets dahinter oder darüber bleiben!
  • Führe die Übung sehr langsam aus, umso intensiver wird sie!
  • Steigere dich langsam! Ziel ist, dass dein hinteres Knie irgendwann fast den Boden berührt.

Steigerung:

  • Wenn es dir nicht reicht mit deinem Körpergewicht zu trainieren, dann kannst du die Übung auch mit einem Zusatzgewicht (z.B. Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebell) um die Intensität zu erhöhen.

 

3. Unterarmstütz/Plank

 

Der Unterarmstütz oder auch Plank genannt, ist eine meiner liebsten Fitness Übungen zuhause. Sie trainiert sowohl die Bauchmuskulatur als auch den Rückenstrecker, also die Muskulatur am unteren Rücken. Das Beste darin ist, dass du sie überall durchführen kannst.

 

Ausführung:

  1. Lege dich in Bauchlage auf eine Matte, stütze dich dann auf deine Unterarme (deine Ellenbogen befinden sich dabei genau unter deinen Schultern), die Fußspitzen sind in die Matte gestellt
  2. Spanne deinen Bauch und deinen Po an und achte darauf, dass dein gesamter Körper eine Linie bildet.
  3. Halte die Übung so lange wie möglich

 

Beachte:

  • Halte während der gesamten Übung deine Körperspannung (vor allem im Rumpf)
  • Achte darauf, dass dein gesamter Körper eine Linie bildet (falle nicht ins Hohlkreuz oder halte den Po höher als den Rest des Körpers)

Steigerung:

  • Versuche die Übung jedes Mal ein bisschen länger zu halten
  • Oder erhöhe die Intensität, indem du im Wechsel ein Bein oder einen Arm anhebst

 

4. Wandsitzen

 

Eine weitere der isometrischen Fitness Übungen zuhause, ist das Wandsitzen. Dabei wird deine gesamte Beinmuskulatur trainiert.

 

Ausführung:

  1. Begebe dich in eine Sitzposition an eine Wand oder geschlossene Tür, d.h. deine Füße müssen etwas Abstand zur Wand haben
  2. Eine 90 Grad Beugung deiner Knie wäre ideal, sodass sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden (am Anfang kannst du aber auch mit einer geringeren Beugung loslegen)
  3. Stütze deine Hände nicht auf den Beinen ab, sondern lass sie seitlich am Körper hängen
  4. Halte die Übung solange du kannst

 

Beachte:

  • Halte deinen Rücken gerade und komplett an der Wand
  • Halte die Körperspannung
  • Stütze deine Hände nicht auf den Oberschenkeln ab

Steigerung:

  • Versuche jedes Mal ein bisschen länger zu halten

 

5. Crunches

 

Gerade Crunches beanspruchen deine oberen und mittleren Anteile der geraden Bauchmuskulatur. Ergänzend kannst du auch seitliche Crunches durchführen, die deine schräge Bauchmuskulatur trainieren.

 

Ausführung:

  1. Begebe dich in die Rückenlage, deine Beine sind etwas angewinkelt und deine Füße sind aufgestellt oder fixiert (z.B. unter der Couch). Deine Hände stützen seitlich deinen Kopf.
  2. Nun kommst du über das Anspannen deiner Bauchmuskulatur soweit nach oben, bis sich deine Schulterblätter etwas vom Boden gelöst haben. Gleichzeitig atmest du über den Mund aus.
  3. Du senkst den Oberkörper wieder etwas ab, allerdings nicht ganz auf die Matte, sodass deine Muskulatur immer noch angespannt ist. Dabei atmest du durch die Nase ein.

Bei den seitlichen Crunches bewegt sich dein rechter Ellenbogen in Richung deines linken Knies und umgekehrt.

 

Beachte:

  • Achte auf eine korrekte Atmung, denn die wird bei Bauchübungen ganz schnell mal vergessen. Hilft dir aber enorm die Übung länger auszuführen. Also: Ausatmen durch den Mund, wenn du hochkommst, Einatmen durch die Nase wenn du wieder runtergehst!

Steigerung:

  • Über deine Armhaltung kannst du die Übung schwerer oder leichter gestalten. Leichter dadurch, indem du deine Arme vor der Brust verschränkst. Schwerer machst du es, wenn du deine Arme während der gesamten Übung lang lässt und somit mit einem langen Hebel arbeitest. 

 

6. Beinheben

 

Diese Übung ist eine optimale Ergänzung zu den Crunches. Da sie vor allem auf den unteren Anteil (also den noch fehlenden Anteil) deiner Bauchmuskulatur abzielen. 

 

Ausführung:

  1. Begebe dich in die Rückenlage, deine Beine sind gestreckt und deine Arme befinden sich seitlich am Körper. Falls du Probleme mit deiner Lendenwirbelsäule bzw. deinem unteren Rücken haben solltest, kannst du dir auch ein Handtuch in diesen Bereich legen, damit du nicht zu sehr ins Hohlkreuz fällst. Oder du legst deine Hände in diesen Bereich. 
  2. Nun führst du deine gestreckten Beine soweit wie möglich nach oben und atmest dabei durch die Nase ein.
  3. Danach kommst du zurück, hältst deine Beine aber noch minimal über dem Boden. Du legst deine Beine also während der Übung nie ganz ab. Gleichzeitig atmest du durch den Mund aus. 

 

Beachte:

  • Achte auf eine korrekte Atmung! Einatmen durch die Nase, wenn die Beine nach oben gehen, ausatmen durch den Mund wenn du sie knapp über dem Boden halten musst!

Zu schwer?

  • Falls die Übung mit gestreckten Beinen zu schwer ist, beuge deine Beine und ziehe sie Richtung Brust. 

 

7. Liegestütz

 

Liegestütze eignen sich perfekt dafür, deine Brust-, Arm- und Schultermuskulatur zu trainieren. Es ist eine meiner Lieblingsübungen, denn genau wie die Kniebeugen beanspruchen sie sehr viele Muskeln und können für ein schnelles Muskelwachstum sorgen.

 

Ausführung:

  1. Setze die Hände unterhalb der Schulter und etwas mehr als schulterbreit auf.
  2. Die Füße sind aufgestellt, dein gesamter Körper bildet eine Linie.
  3. Du beugst deine Ellenbogen und senkst deinen Körper ab, dabei atmest du durch die Nase ein.
  4. Du streckst die Ellenbogen wieder und atmest durch den Mund aus.

 

Beachte:

  • Halte während der gesamten Übung deine Körperspannung. Spanne alles an, v.a. aber deinen Bauch und Po!
  • Achte darauf, dass du mit deinem Körper permanent eine Linie bildest.

Zu schwer?

  • Falls du noch keine richtigen Liegestütze schaffst, dann beginne am besten im Stand z.B. an einer Wand oder Kommode. Versuche dich dann langsam nach unten zu arbeiten. 
  • Außerdem kannst du deine Knie auf dem Boden lassen und die sogenannten „Frauen-Liegestütze“ durchführen. Arbeite an deiner Körperspannung und mache möglichst viele Wiederholungen bis du bereit bist für die klassischen Liegestütze.

Zu leicht?

Es gibt zahlreiche Varianten des Liegestütz. Hier eine Auflistung möglicher Variationen:

  • setze deine Hände dicht nebeneinander auf (so trainierst du mehr den Trizeps)
  • setze deine möglichst breit auf (für eine breite Brust)
  • Füße auf einer Erhöhung (z.B. Sofa) 
  • Hände auf einem Ball (z.B. Medizinball, Pezziball) 
  • Hände auf unterschiedlichen Höhen