Eine gute Gleichgewichtsfähigkeit ist das A und O und nicht nur wichtig für ältere Menschen als Sturzprophylaxe. Doch was versteht man eigentlich genau darunter?

Gleichgewicht Definition

Die Gleichgewichtsfähigkeit ist eine von mehreren koordinativen Fähigkeiten und wird als die Fähigkeit bezeichnet, den Körper im Gleichgewicht zu halten.

 

Gleichgewicht verbessern

 

Gerade wenn du Schwierigkeiten mit der Balance hast, gilt es diese zu verbessern und spezielle Gleichgewicht Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren. Denn wenn du dran bleibst und regelmäßig Gleichgewicht Übungen in deinen Alltag integrierst, wirst du schnell deine Balance verbessern können. Ganz nebenbei trainierst du auch deine Tiefenmuskulatur, das sind die vielen kleinen Muskeln, die sich an herkömmlichen Kraftmaschinen kaum beanspruchen lassen. Du hast also nur Vorteile, wenn du ein paar Minuten pro Einheit auch etwas für deine Balance tust.

Was kannst du nun aber konkret tun, um deine Gleichgewichtsfähigkeit zu schulen?

  • suche dir zunächst einen sicheren Ort in deiner Wohnung, an dem du etwas Platz um dich herum hast
  • am besten trainierst du barfuß, denn dadurch nimmst du dein Training noch intensiver wahr
  • übe dich in der stabilen Grundposition: Füße etwas breiter als hüftbreit, die Knie leicht beugen, das Becken etwas nach vorne kippen, den Bauch einziehen und anspannen und den Po etwas nach hinten strecken

Tipp: Genau 2 Dinge helfen euch besonders beim Gleichgewicht halten:

  1. Versucht immer vor euch einen Punkt auf Augenhöhe zu fixieren, dies kann z.B. ein Punkt auf der Wand sein etc. Wichtig ist nur, dass sich dieser Punkt nicht bewegt.
  2. Spannt während der Übungen euren Bauch an.

 

ACHTUNG: Wer Schwierigkeiten mit seiner Balance hat, nur in der Nähe einer Wand oder einer anderen sicheren Haltemöglichkeit üben.

 

Gleichgewicht Übungen für zu Hause OHNE Materialien

Von leicht zu schwer, alle Übungen sollen möglichst freihändig durchgeführt werden und 10 Sekunden gehalten werden. Erst wenn dies problemlos durchführbar ist und auch alle Schwierigkeitsstufen (s.u.) durchlaufen wurden, geht es zur nächsten Übung.

  • Parallelstand, Füße etwas mehr als hüftbreit, s. Grundposition
  • Schrittstellung, beide Fußspitzen zeigen nach vorne, das Gewicht auf beide Füße gleich verteilen, Fußwechsel
  • Tandem-Stand, d.h. die Füße direkt hintereinander, die Ferse des einen Fußes berührt die Fußspitzen des anderen Fußes, Fußwechsel
  • Tandem-Gang, s. Tandem-Stand, einen Fuß vor den nächsten setzen, möglichst auf einer Linie gehen, die Füße müssen sich immer berühren
  • Einbeinstand, Fußwechsel

Interessierst du dich für weitere Gleichgewicht Übungen, die dir helfen deine Balance zu verbessern, dann schau dir das Buch Balancetraining: Die besten Übungen für mehr Gleichgewicht, Stabilität und KoordinationGleichgewicht Übungen, Gleichgewicht Übungen* an.

 

3 Schwierigkeitsstufen, die bei jeder Übung durchlaufen werden sollen, bevor zur nächsten Übungen übergegangen wird:

  • leicht: Augen fixieren auf Augenhöhe einen festen Punkt
  • mittel: der Kopf wird permanent von links nach rechts und zurück gedreht, ohne dass ein Punkt fixiert wird
  • schwer: Kopf gerade und die Augen geschlossen

Für alle die noch etwas tiefer in die Materie einsteigen wollen oder die bei den oben beschriebenen Übungen keinerlei Herausforderung mehr empfinden, können mit Hilfe von Materialien noch stärkere Reize setzen und zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit beitragen.

Alle 3 Materialien habe ich bei der Arbeit mit meinen Patienten und Sportlern fast täglich im Einsatz und kann ich uneingeschränkt weiterempfehlen. 

 

Meine TOP 3 Materialien für Gleichgewicht Übungen

Dieses Balance-Pad aus weichem Schaumstoff scheint auf manche wie ein überteuertes Kissen zu wirken. Doch der Schein trügt. Denn die Qualität dieses Balance-Pads überzeugt und ist auch nach jahrelangem Gebrauch noch intakt. Es eignet sich optimal für die Therapie von Verletzungen als auch für einen einfachen Einstieg ins Balance-Training.

Vorteile:

  • hochwertiges und langlebiges Material
  • formstabil
  • rutschfeste Oberfläche
  • optimal zur Therapie von Fuß-, Knie- oder Hüftverletzungen
  • vielseitige Übungsmöglichkeiten

Nachteile:

  • für Fortgeschrittene zu leicht

Dieses Trainingsgerät aus Ruton ist mit Luft gefüllt und an seiner Oberfläche mit Noppen versehen, die die Durchblutung fördern. Der Luftdruck lässt sich über ein Nadelventil individuell einstellen. Einsteiger können so mit mehr Luft trainieren, Fortgeschrittene mit weniger.

Vorteile:

  • Schwierigkeitsgrad anpassbar
  • für Einsteiger und Fortgeschrittene, Reha und Fitness
  • Noppen stimulieren die Fußreflexzonen
  • hohe Belastbarkeit von ca. 200 kg

Nachteile:

  • evtl. wird eine Luftpumpe benötigt

Diese Hölzer sehen vielleicht einfach aus, haben es aber in sich. Sie verbessern nicht nur das Gleichgewicht, sondern eignen sich auch für ein intensives Fuß- und Beinachsentraining. Aufgrund der beidseitigen Nutzbarkeit eignen sie sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Vorteile:

  • variabel einsetzbar
  • für Anfänger bis Profi
  • platzsparend
  • Anti-Rutschmatte inkl.

Nachteile:

  • keine