Trainingsplan erstellen

Statt einfach wild drauf los zu trainieren, empfiehlt es sich strukturiert vorzugehen, mit Hilfe eines Trainingsplans. Dieser hilft dir mit einer gezielten Planung von bestimmten Trainingseinheiten dein Trainingsziel zu erreichen. Du kannst dir deinen Trainingsplan entweder selbst schreiben oder du lässt dir diesen z.B. im Fitnessstudio von einem Fitnesstrainer erstellen. Auch wenn es dir erst mal als ein lästiges Übel erscheinen mag, glaub mir, es hilft dir (gerade wenn du noch Anfänger bist).

Trainingsplan erstellen

Im Internet findet man heute zahlreiche, zum Teil auch sehr gute Trainingspläne. Allerdings solltest du immer bedenken, dass diese nicht für jedermann geeignet sind und sie dir sogar schaden könnten. Sinnvoller ist es, dir einen individuellen Trainingsplan von einem Trainer erstellen zu lassen oder dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen.

Folgende Schritte helfen dir dabei deinen ersten eigenen Plan zu schreiben:

1. Wo stehst du jetzt?

Werde dir klar über deinen aktuellen Leistungsstand. Bist du z.B. Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi? Abhängig von deinem Ist-Zustand und deinen Vorerfahrungen, solltest du die Anzahl deiner Trainingstage und die Übungsauswahl danach ausrichten. Das heißt Anfängern genügt erst mal ein regelmäßiges Training von 1-3x/Woche und eher einfache Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen. Fortgeschrittene und Profis können hingegen auch öfter, z.B. 3-5x/Woche trainieren und aufgrund des Trainingsumfangs ihr Training auch „splitten“. Das bedeutet, dass an unterschiedlichen Tagen, unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Aufgrund des höheren Leistungsstands und Trainingsumfangs bei Fortgeschrittenen oder Profis kann es auch sinnvoll sein Isolationsübungen (Übungen für einzelne Muskeln) mit in den Trainingsplan zu integrieren.

2. Wo willst du hin?

Was ist dein Trainingsziel, deine Fitness Motivation? Möchtest du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen oder eher deine Kraft oder Ausdauer verbessern? Je nach Trainingsziel solltest du deinen Schwerpunkt bei der Übungsauswahl setzen. Ist dein Ziel Muskelaufbau, wähle die richtigen Übungen und steigere dabei permanent dein Gewicht etwas. Für die Fettverbrennung hingegen ist relevant, dass du viele Kalorien verbrennst, was z.B. ein hochintensives Intervalltraining beschleunigen kann. Wenn du deine Kraft steigern willst, empfiehlt es sich mit hohen Gewichten zu trainieren. Für eine bessere Ausdauer, kannst du Methoden wie HIIT (hochintensives Intervalltraining) oder Dauerläufe durchführen.

3. Wo willst du trainieren?

Schwebt dir vor nur zu Hause zu trainieren, weil du kein Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ausgeben willst? Falls das zutrifft, nutzt du Kleingeräte (wie z.B. Kurzhanteln, Therabänder, Kettlebells…) oder absolvierst du dein Fitness Training lieber nur mit dem eigenen Körpergewicht? Oder möchtest du stattfessen lieber mit Geräten im Studio trainieren? Diese Frage ist entscheidend, um eine Übungsauswahl treffen zu können.

4. Wie viel Zeit hast du für dein Training?

An wie vielen Tage in der Woche kannst und willst du trainieren? Wie lange soll die einzelne Trainingseinheit sein? Hast du nur 1-2x pro Woche Zeit würde ich dir ein Ganzkörpertraining empfehlen. Wenn du mindestens 3x in der Woche traineren willst, kann ein Split-Training (Aufteilung in mehrere Muskelgruppen) sinnvoll sein. Wichtig ist, dass jede Muskelgruppe mindestens 1x pro Woche trainiert wird. Hast du pro Trainingseinheit nur 20-30 Minuten Zeit könntest du eine Art Zirkeltraining machen. Du suchst dir dann ein paar Übungen aus und führst diese ohne Pausen nacheinander durch. So sparst du viel Zeit und hast trotzdem ein effektives Training. Hast du hingegen mehr Zeit, könntest du mehrere Trainingsarten in deiner Einheit unterbringen. So kannst du z.B. am Ende deines Krafttrainings noch eine Ausdauereinheit oder Stretching anschließen. Grundsätzlich solltest du dich so an max. 60-90 Minuten orientieren.

5. Welche Übungen willst du machen?

Die Übungsauswahl ist abhängig von den Punkten 1-4. Willst du z.B. nur zu Hause trainieren und hast kein Equipment? Dann eignen sich besonders Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Unterarmstütz, Seitstütz, Wandsitzen, Crunches oder Situps etc. Dafür brauchst du nur dein Körpergewicht. Es kann aber durchaus sinnvoll sein ein bisschen Kleingeld in Kurzhanteln zu investieren. Damit könntest du dann eine Vielzahl an Übungen mit etwas Zusatzgewicht durchführen und dein Training noch effektiver gestalten. Also z.B. Kniebeugen und Ausfallschritte mit Zusatzgewicht, Schulterdrücken und Bizeps- oder Hammercurls. Wenn du mehr Erfahrung hast, wären auch Übungen wie Kreuzheben oder Burpees geeignet. Trainierst du hingegen in einem Fitnessstudio solltest du unbedingt die 5 Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Schulterdrücken und Kreuzheben lernen und durchführen. Diese Übungen sprechen große Muskelgruppen an und sorgen so für ein schnelleres Muskelwachstum als Isolationsübungen wie Bizepscurls. Baue sie also unbedingt in dein Training mit ein.

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Trainingstagebuch führen

Neben einem Trainingsplan kann es durchaus sinnvoll sein, zusätzlich ein Trainingstagebuch zu führen. Dort hältst du z.B. an deinen Trainingstagen fest, mit welchen Gewichten du trainiert hast, wie du dich während oder nach dem Training gefühlt hast oder sonstige Besonderheiten. Es kann sich vor allem dann als hilfreich erweisen, wenn du mal stagnierst also nicht mehr weiterkommst. So kannst du einfach in deinem Trainingstagebuch zurückblättern und evtl. nachvollziehen woran es liegt. Du kannst dann deinen Trainingsplan so verändern, dass du wieder Fortschritte machen kannst.

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